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Ti rovini il weekend pensando al lunedì? Scopri cos’è l’ansia della domenica sera (Sunday Scaries), perché colpisce tanti lavoratori/studenti e quali sono le strategie psicologiche per goderti il tuo giorno di riposo.
“Ansia della domenica sera” è un termine non diagnostico. Si riferisce all’attivazione che insorge tendenzialmente la domenica quando si realizza che il tempo è trascorso ed il weekend sta per terminare.
Ad esempio fino a poco tempo prima magari si stava vivendo un momento di relax dopo un pranzo in famiglia o una gita fuori porta e poi improvvisamente, tendenzialmente nel tardo pomeriggio, di solito verso le 18.00, cambia qualcosa: l’umore cala e un senso di inquietudine inizia a salire. Spesso ci si rende conto che la maggior parte del weekend é passata, che la domenica sta per finire e si inizia a pensare al lunedì mattina quando si riprende la routine settimanale, per molti veloce e con poco spazio personale. Inoltre si inizia a pensare al lavoro o alla scuola e a quello che si dovrà affrontare.
Questa sensazione nel mondo anglosassone ha un nome preciso: Sunday Scaries (letteralmente “spaventi della domenica”). È un’esperienza molto comune e si stima, infatti, che oltre il 70% dei lavoratori sperimenti regolarmente una forma di ansia della domenica sera.
È importante capire perché accade e, soprattutto, come poter evitare che la preoccupazione per il lunedì rovini quello che spesso è per molte persone l’unico momento di vero riposo.
Le caratteristiche dell’ansia “Sunday Scaries”
Da un punto di vista psicologico, l’ansia della domenica sera è una forma di ansia anticipatoria. Non si tratta solo di “non aver voglia di lavorare”. La persona inizia a preoccuparsi e a pensare alle sfide da affrontare a partire dal lunedì mattina. I pensieri anticipano lo stress della settimana entrante e possono riguardare ad esempio lavori rimasti in sospeso, problematiche irrisolte, una riunione importante con il capo o un cliente, il carico di lavoro eccessivo, i ritmi frenetici che si dovranno sostenere. Anche gli studenti possono provare sensazioni simili.
Il sistema di allerta si attiva come se ci fosse un pericolo imminente innescando l’ansia, una risposta di “attacco o fuga”, mentre in realtà mancano ancora diverse ore all’inizio dell’attività lavorativa o scolastica.
I sintomi da non ignorare
Come si manifesta questa particolare forma di ansia?
Si può osservare se alla domenica pomeriggio/sera ci sono alcuni segnali:
• Irrequietezza: si è agitati, non si riesce a stare fermi o ad esempio a guardare tranquillamente un film.
• Malinconia improvvisa: un senso di tristezza profonda (quando prevale la tristezza si può utilizzare il termine Sunday Blues)
• Controllo compulsivo: l’impulso di guardare le email di lavoro o le chat aziendali “solo per portarsi avanti”.
• Sintomi fisici: a volte la tensione può favorire l’insorgere ad esempio di mal di testa, mal di stomaco, dolori muscolari, stanchezza.
• Crisi di pianto: se la domenica tardo pomeriggio/sera ci si ritrova a piangere pensando al lavoro o alla scuola.
• Insonnia: difficoltà ad addormentarsi la domenica notte, rigirandosi nel letto pensando ad esempio alla lista delle cose da fare, al fatto che ci si dovrà svegliare prima, che bisognerà lavorare tutto il giorno e che si avrà tutta una settimana davanti prima del prossimo weekend.
Perché succede? Le cause psicologiche
Oltre semplicemente alla fine del weekend, ci sono fattori specifici che alimentano questo stato:
• Cambio di ruolo: passare dalla modalità “persona libera” alla modalità “dipendente/professionista/studente” richiede un cambio di assetto mentale che può generare attrito e resistenza. Non sempre è facile regolare l’umore e gestire il passaggio psicologico da un weekend di libertà e relax ad un’inizio settimana pieno di scadenze e responsabilità che spesso non vengono vissute in modo piacevole.
• La mente tende a cercare una chiusura: in generale le attività incomplete rimangono in memoria e c’è la tendenza a ricordare maggiormente i compiti non portati a termine che quelli invece conclusi. Se il venerdì si sono lasciate questioni in sospeso, il cervello continuerà a “bussare” per ricordare le cose da fare.
• Ambiente lavorativo disfunzionale: se l’ansia è molto forte e accompagnata da sintomi fisici intensi (nausea, tachicardia), potrebbe essere il segnale che l’ambiente lavorativo/scolastico è disfunzionale.
• Si è a rischio Burnout: se ci si rende conto di essere a rischio burnout conviene intervenire prima di raggiungere il picco di crisi. Se non si è più motivati e nemmeno soddisfatti, non si tollerano più le mansioni da svolgere o i capi/colleghi è importante riconoscere il disagio e modificare la situazione. Il Burnout va distinto dall’ansia della domenica sera perché non è legato “unicamente” alla ripresa della settimana lavorativa ma riguarda un disagio ancora più complesso e profondo.
4 domande frequenti
• È normale odiare la domenica sera? Un leggero calo dell’umore e una leggera ansia possono essere normalizzati. È bene però approfondire se l’ansia diventa intensa e il disagio comporta crisi di pianto e/o sintomi fisici (mal di testa, mal di stomaco, …) e/o difficoltà a dormire serenamente.
• Significa che devo cambiare lavoro/scuola per colpa dell’ansia? Non necessariamente. Si può lavorare su se stessi per migliorare il proprio modo di gestire lo stress. Si possono ristrutturare eventuali pensieri disfunzionali e cercare una nuova prospettiva per vivere meglio il pensiero del lunedì mattina.
• Che differenza c’è tra Sunday Scaries e Sunday Blues? Nessuno dei due termini corrisponde ad una diagnosi clinica. Si riferiscono entrambi ad un disagio provato dalla persona a partire dalla domenica pomeriggio quando inizia a pensare al passaggio dal relax del fine settimana alle responsabilità dei giorni feriali. I meccanismi sottostanti sono molti simili. La differenza è sul tipo di risposta emotiva su cui si pone l’attenzione. Il termine Sunday Scaries si utilizza principalmente per indicare l’ansia e l’irrequietezza provate mentre Sunday Blues è utilizzato principalmente per sottolineare la presenza di tristezza, apatia e umore basso. In realtà comunque spesso ansia e tristezza si alternano e sono due facce della stessa medaglia. Si può parlare anche di sindrome della domenica sera.
• Come distinguere i Sunday Scaries dal Burnout? I Sunday Scaries sono anticipatori e passano una volta iniziata la settimana (spesso il lunedì mattina va meglio del previsto). Il burnout è caratterizzato da una stanchezza fisica e mentale persistente che tendenzialmente non passa nemmeno nel weekend o durante le ferie. Può essere utile chiedere aiuto per affrontare psicologicamente i vari pensieri e le varie emozioni.
10 strategie utili
L’obiettivo non è cambiare il lavoro o la scuola ma creare un confine sano tra il riposo e il dovere, una sorta di zona cuscinetto psicologica, che separi i diversi contesti. Ecco alcune strategie pratiche:
1. La regola del Venerdì pomeriggio
Pianifica in anticipo le attività da svolgere il lunedì. Prima di chiudere l’agenda e il computer il venerdì, dedica 10 minuti a scrivere la “To-Do List” per il lunedì mattina. Non serve pianificare ogni minuto ma è spesso sufficiente delineare per punti le attività e segnarsi dei promemoria. Scrivere i compiti da fare e segnare le attività da completare “scarica” la memoria dal doverli ricordare, rassicura che è tutto sotto controllo e che non è necessario mantenere il pensiero in modo continuativo. È importante durante il tempo libero evitare di soffermarsi su lavoro/scuola e parlarne continuamente.
2. Digital Detox
Se non svolgi un lavoro in cui hai la reperibilità è importante disattivare le notifiche dei gruppi e delle mail aziendali nel weekend. Essere sempre reperibili non rende più efficienti ma al contrario non permette di staccare mentalmente per ricaricarsi. Spesso può portare perciò ad una maggior stanchezza che rende solo più esausti fin dall’inizio della settimana.
Oltre a disattivare le notifiche è importante non eseguire un controllo ogni volta che viene in mente un dubbio su un lavoro svolto: il rischio è di aprire il computer per guardare “una sola cosa veloce” e poi finire per lavorare per più tempo. Meglio scrivere il pensiero e verificarlo in orario lavorativo.
3. Scrivere i propri pensieri ed emozioni
Se i pensieri sono tanti e ci si sente “travolti” emotivamente può essere molto utile scriverli. Mettere nero su bianco le preoccupazioni e rileggerle può aiutare a ridimensionarle e a vederle con maggior distacco. A volte si sottovaluta la propria capacità di affrontare le cose, ci si autocolpevolizza, si salta a conclusioni catastrofiche. È utile assumere una prospettiva più da “amico benevolo” verso sé stessi e notare le proprie capacità e risorse. È importante concentrarsi su obiettivi piacevoli e non legati unicamente alla propria produttività.
4. Fare attività fisica
Svolgere un pò di attività fisica durante il weekend può aiutare a scaricare la tensione. È importante evitare però attività troppo intense alla sera prima di dormire.
5. Pianifica un attività piacevole la domenica
Spesso lasciamo la domenica sera vuota, in attesa del lunedì, per cercare di essere più riposati e per “prepararsi” psicologicamente alla ripresa della nuova settimana. Purtroppo questo spesso lascia più tempo per pensare e rimuginare e quindi può favorire l’insorgere di pensieri disfunzionali interferenti. Può essere utile invece programmare un’attività piacevole (una pizza, un film, un hobby). Questo può servire sia per distrarsi dai vari pensieri ma anche, e soprattutto, per far sì che la mente associ la domenica sera a un momento piacevole e rilassante, non a una minaccia.
6. Routine rilassante prima di andare a letto
Si può creare una routine serale rilassante evitando sia le attività stressanti prima di dormire sia sostanze eccitanti come il caffè. Queste routine sono utili per rallentare e vivere il momento presente. Ad esempio un bagno caldo, ascoltare musica con una luce soffusa, leggere un libro, dedicarsi alla cura del corpo, una tisana … È importante autorizzarsi a riposare senza sensi di colpa.
7. Tecniche di rilassamento
Oltre alle routine rilassanti si possono utilizzare tecniche di rilassamento specifiche come rilassamento muscolare progressivo, respirazione lenta e regolare, tecniche di visualizzazione… queste tecniche servono a rilassare il proprio corpo e ad abbassare l’attivazione e la tensione.
8. Sonno regolare
Può essere utile mantenere durante il weekend orari del sonno regolari, simili a quelli della settimana, per evitare cambiamenti che scombussolano il proprio ritmo sonno/veglia.
9. Ampliare i propri interessi e le relazioni sociali
A volte non si sa cosa fare, non si hanno interessi o hobby, si è da soli e la domenica pomeriggio risulta “vuota”. Può essere utile ampliare i propri interessi e le relazioni sociali sia, in generale, per vivere più serenamente sia, nel caso specifico dell’ansia domenicale, per non finire a riempire il vuoto pensando ai problemi di lavoro o di scuola. È utile associare anche la fine del weekend a qualcosa di piacevole.
10. Non concentrare tutte le aspettative sulla domenica
A volte le aspettative sul weekend, ed in particolare sulla domenica, sono molto alte perché in settimana “non c’è tempo nè per incontrare gli amici nè per i momenti piacevoli”. Ritagliare invece momenti piacevoli e rilassanti durante la settimana permette di non puntare tutto sulla domenica. Quando le aspettative sono molto alte se non vengono soddisfatte, totalmente, o anche solo in parte, la delusione e la frustrazione possono essere alte. Il rischio è di ritrovarsi alla domenica sera a pensare ad esempio “ecco un altro weekend è passato.. alla fine non ho fatto niente di quello che volevo.. domani si riprende a lavorare e dovrò aspettare un’altra settimana per far qualcosa”. Se si abbassa l’umore e ci si sente meno carichi anche il pensiero di dover affrontare una nuova settimana può creare più ansia.
È utile pianificare qualcosa di positivo e alcuni momenti per la cura di sé.
Il weekend, compresa la domenica sera, può essere vissuto in modo tranquillo, rilassato, piacevole e può costituire una ricarica di energia per affrontare in modo positivo e propositivo la settimana entrante senza farsi travolgere da pensieri anticipatori e emozioni disfunzionali. Si può dare la priorità a se stessi e al proprio benessere psico-fisico.
Può essere utile organizzare in modo leggero e piacevole l’inizio della settimana creando così una piccola aspettativa positiva. Si può ad esempio programmare, se possibile, la colazione del lunedì mattina con un amico/a o comunque pianificare una piccola attività rilassante/divertente al lunedì per vivere l’inizio della settimana come un momento piacevole.
Gestire l’ansia della Domenica sera: Quando cercare aiuto
La domenica è fatta per ricaricarsi, non per preoccuparsi della settimana successiva. Questa semplice considerazione viene spesso dimenticata quando, la domenica sera, il malessere inizia a insinuarsi e l’ansia anticipatoria sale offuscando la serenità del weekend. È importante riuscire a preservare i momenti piacevoli e di riposo dall’ansia disfunzionale per poter mantenere psicologicamente una buona qualità di vita. Il proprio benessere emotivo è essenziale.
Se il malessere lavorativo è diventato troppo pesante da gestire, riconoscere di aver bisogno di aiuto può essere il primo passo per cercare di recuperare la propria serenità.
Non sempre è facile modificare le proprie abitudini comportamentali, ristrutturare i pensieri disfunzionali e cercare alternative più funzionali per godersi il momento senza pensare troppo avanti.
Un supporto psicologico può aiutarti a ridefinire i confini e a trovare strategie per affrontare la settimana con maggiore serenità.
Se il disagio si manifesta ogni weekend è importante modificare la prospettiva con cui si affronta la domenica. Non si può cambiare il fatto che i giorni di riposo finiscano e che le routine settimanali riprendano però si può modificare l’atteggiamento con cui si affronta tutto questo.
Da un punto di vista comportamentale spesso non servono grandi cambiamenti ma sono sufficienti piccole attività.
Da un punto di vista cognitivo è importante ristrutturare i pensieri disfunzionali che alimentano il malessere con cui si affrontano i vari momenti della vita quotidiana.
Se il disagio è persistente potrebbe indicare che c’è qualcosa di più dell’ansia da domenica sera. È importante prendersi del tempo per riflettere e può essere utile parlane con un professionista. Un percorso terapeutico non serve solo a gestire i sintomi, ma può aiutare a comprendere i meccanismi sottostanti e ad andare alla radice del problema per affrontare ciò che influenza negativamente il benessere psico-fisico.
La psicoterapia cognitivo-comportamentale può rappresentare un valido sostegno.
Se senti di avere bisogno di iniziare un percorso psicologico contattami.
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