Aree di intervento
SONNO
Le problematiche del sonno
Il sonno è fondamentale per la salute fisica e mentale.
Da un punto di vista psicologico è importante per le funzioni della memoria infatti aiuta a rielaborare le informazioni acquisite durante la giornata, permette di consolidare i ricordi e aiuta a rinforzare le capacità cognitive. È essenziale inoltre per la regolazione dell’umore perché aiuta a ridurre tensione, stress e ansia favorendo così il benessere mentale.
Le problematiche relative al sonno possono riguardare:
- difficoltà ad addormentarsi
- difficoltà a mantenere il sonno a causa di continui risvegli e/o difficoltà a riaddormentarsi
- risveglio precoce al mattino
Un alterato ritmo sonno – veglia rischia di compromettere le attività diurne. È fondamentale considerare quindi non solo la quantità di ore dormite ma anche la qualità del sonno. È importante che il sonno sia riposante.
Quando ad es. si è troppo tesi fisicamente o agitati o si hanno troppi pensieri diventa difficile rilassarsi veramente quindi o si fa fatica ad addormentarsi o ci si addormenta ma poi ci si risveglia presto oppure si dorme ma il sonno non è profondo. Vengono consigliate perciò tra le varie strategie anche tecniche di rilassamento e di respirazione per abbassare l’attivazione.
Durante le ore di sonno i ritmi biologici rallentano, l’organismo recupera le energie consumate durante la giornata e il cervello riduce al minimo la sua attività, occupandosi principalmente di rielaborare le esperienze fatte durante la veglia.
Per una mente serena tutto è possibile
(Meister Eckhart)
Cosa accade durante i colloqui
Durante i colloqui si indagano tutti quegli aspetti che possono compromettere il ritmo sonno veglia ed in particolare si lavora sui fattori psicologici interferenti per permettere un sonno migliore.
L’analisi dei diversi fattori è importante perché possono esserci molteplici cause sottostanti la difficoltà a dormire ad es. non solo l’ansia ma anche aspetti depressivi possono incidere sul ritmo sonno veglia portando a volte a dormire poco la notte e a volte a dormire troppo durante la giornata.
Spesso inoltre la persona che non riesce a dormire bene ha pensieri disfunzionali connessi anche al sonno stesso che emergono prima di andare a letto o appena ci si sdraia ad es. “non riuscirò a dormire neanche questa notte”, ” passerò la notte in bianco e domani non sarò al massimo nello svolgere l’attività”, “domani tutti vedranno che non sono in forma e chissà cosa penseranno”. Questi pensieri non fanno altro che aumentare il livello di attivazione rendendo difficoltoso l’addormentarsi e creando dei circoli viziosi che mantengono nel tempo il disturbo. Il ritmo sonno veglia è molto fisiologico e automatico perciò da un punto di vista psicologico è proprio il pensarci troppo che rompe l’automatismo e lo rende difficile.
Nei colloqui quindi si lavora sulla gestione di stress, ansia e altri vissuti riconducibili ai disturbi del sonno e si rinforzano le risorse emotive e cognitive per migliorare il proprio ritmo sonno veglia.
Tutti i contenuti presenti hanno scopo puramente informativo. Non possiedono quindi alcuna funzione diagnostica o terapeutica. Contattami per qualsiasi approfondimento.
Definizione
Il sonno è fondamentale per la salute fisica e psichica. Il sonno è lo stato di riposo caratterizzato dalla sospensione delle varie attività per un recupero fisico e cognitivo. Durante il sonno infatti non solo ci si riposa fisicamente ma dormire adeguatamente aiuta anche le funzioni cognitive (come apprendimento, memoria, capacità di attenzione e concentrazione) e può alleviare anche lo stress.
Le problematiche del sonno
Ci possono essere diverse problematiche legate al sonno sia in fase di addormentamento che durante il sonno stesso che può ad esempio risultare discontinuo e/o poco ristoratore. I disturbi dello sonno possono manifestarsi con diversi segnali anche nella vita quotidiana come stanchezza cronica, irritabilità, calo delle capacità di attenzione e concentrazione, calo dell’umore. È importante intervenire per ridurre l’interferenza con le varie attività, con il rendimento scolastico o lavorativo e per favorire l’equilibrio psicofisico della persona in generale. Quando la sintomatologia è rilevante, c’è una compromissione della qualità e quantità del sonno e ci sono ricadute rilevanti sulla salute in generale e sulla qualità di vita potrebbe esserci un vero e proprio disturbo del sonno.
I disturbi del sonno possono essere diversi. Il più comune è l’insonnia.
Insonnia
L’ insonnia è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno nonostante la persona sia in un ambiente rilassante, abbia il tempo necessario e non ci siano fattori esterni disturbanti. La persona che soffre di insonnia dorme poche ore e/o il suo sonno non è riposante a sufficienza.
Si può distinguere tra insonnia acuta e insonnia cronica. Si parla di insonnia acuta quando il problema dura un numero di giorni limitato mentre si definisce cronica quando perdura per più tempo. L’insonnia acuta può essere correlata a fattori temporanei (ad esempio al dover affrontare un problema specifico relegato nel tempo ad un periodo limitato). L’insonnia cronica tendenzialmente è associata a fattori più complessi ed è utile rivolgersi ad un professionista qualificato per intervenire in modo efficace.
Si parla di insonnia primaria quando le difficoltà a dormire sono il problema principale ed insorge indipendentemente da altri disturbi/patologie mentre si definisce insonnia secondaria quando i disturbi del sonno sono la conseguenza di altri problemi fisici o psicologici.
Le cause psicologiche dei disturbi del sonno
Per una valutazione degli aspetti medici si rimanda al proprio medico di fiducia. Per quanto riguarda invece l’ambito psicologico si analizzano tutti i fattori cognitivi, emotivi e comportamentali che possono aver contribuito allo sviluppo della problematica. In generale si cercano tutti quei fattori che possono incidere sullo stato di attivazione e tensione della persona che comportano poi alla sera una maggior difficoltà a rilassarsi e riposarsi. Ad esempio:
• cambiamenti nelle routine quotidiane come ad esempio orari non regolari, lavoro su turni e jet leg
• cambiamenti nelle routine serali come ad esempio attività fisica intensa prima di andare a letto o guardare lo smartphone o il tablet prima di addormentarsi (la luce blu tende ad inibire alcuni processi fisiologici legati al sonno)
• discussioni ripetute in famiglia che spesso avvengono proprio nell’orario serale quando si sono conclusi i vari impegni lavorativi e scolastici
• aumento dello stress e della tensione in generale perché più si è tesi più si fa fatica poi ad abbassare l’attivazione per arrivare a rilassarsi veramente
• pensieri disturbanti legati a problematiche o cambiamenti di vita che portano a rimuginare continuamente
• pensieri disfunzionali sul dormire stesso che avvengono proprio prima di andare a letto come ad esempio “devo cercare di addormentarmi in fretta perché è già tardi” o “devo assolutamente dormire perché domani è una giornata importante” e che purtroppo paradossalmente tengono svegli
A volte i disturbi del sonno possono essere secondari ad altri problemi psicologici come ad esempio:
• disturbi d’ansia che sono caratterizzati da preoccupazioni pervasive e invalidanti che interferiscono con il rilassamento necessario per addormentarsi; è importante specificare che può verificarsi anche il meccanismo opposto cioè che i disturbi del sonno possono favorire lo sviluppo di ansia e preoccupazione e questo può portare ad un vero e proprio circolo vizioso in cui ansia e disturbi del sonno si rinforzano a vicenda
• disturbi depressivi che incidono sul ritmo sonno-veglia della persona; anche in questo caso, come per l’ansia, si può verificare anche il processo opposto cioè che le difficoltà a dormire contribuiscono ad abbassare il tono dell’umore e che si instauri così un circolo vizioso in cui i disturbi dell’umore e i disturbi del sonno si rinforzano in modo bidirezionale
• disturbi da stress post traumatico che possono favorire pensieri disturbanti legati al trauma, flashback e incubi
I sogni
I sogni sono stati oggetto di diversi studi sia in ambito psicologico che neuroscientifico. Si è studiato il rapporto tra sogni e memoria, tra sogni e rappresentazioni cognitive della realtà ed anche tra sogni e storia affettiva e relazionale della persona.
Ogni approccio psicologico sottolinea diversi aspetti. I sogni sono connotati da immagini, emozioni, sensazioni che possono essere condivise all’interno del percorso psicologico. Anche gli incubi possono essere considerati all’interno del percorso clinico. Si analizzano i vari fattori scatenanti e si concorda un piano di lavoro in base anche al quadro clinico generale. Se ad esempio gli incubi sono presenti a seguito di un evento traumatico si andrà a rielaborare l’esperienza traumatica attraverso la psicoterapia e l’Emdr.
I segnali da non sottovalutare
I disturbi del sonno possono comportare diverse problematiche e portare allo sviluppo di diversi sintomi
• Fisici: spossatezza, stanchezza, sonnolenza diurna
• Cognitivi: problemi di attenzione, concentrazione, memoria e calo delle capacità cognitive in generale
• Emotivi: irritabilità, calo dell’umore, ansia
• Comportamentali: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, risveglio precoce al mattino, sonno poco ristoratore e nelle attività diurne aumento di errori ed incidenti
Le fasi del percorso psicologico
Raccogliere informazioni
sulle varie problematiche riscontrate nel dormire. Per poter affrontare il problema è necessario innanzitutto comprenderne le cause. È importante perciò individuare i fattori che possono aver inciso sullo sviluppo delle difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno: ad esempio pensieri disturbanti legati a problematiche o cambiamenti di vita, aumento dello stress e della tensione, ansia, depressione, eventi traumatici, cambiamenti nelle routine quotidiane.
Le routine serali
Analizzare le routine serali da un punto di vista comportamentale e comprendere il tipo di attivazione che può derivare da un punto di vista cognitivo ed emotivo. Ad esempio svolgere poco prima di andare a letto attività poco rilassanti non aiuta. Non bisognerebbe inoltre guardare poco prima di addormentarsi film molto forti come immagini/storia e nemneno passare il tempo con smartphone/tablet. Sarebbe utile evitare anche di giocare ai videogiochi in particolare quelli violenti. Andrebbero evitate anche discussioni accese e attività fisiche intense. Meglio definire una routine serale piacevole e rilassante come ascoltare musica, fare un bagno caldo, leggere un libro, fare un pò di rilassamento muscolare.
Pensieri disturbanti
Spesso ci sono pensieri disturbanti che è meglio gestire per evitare che interferiscano sia nella fase di addormentamento che durante il sonno. I pensieri possono riguardare problematiche di vita ad esempio nell’ambito relazionale, familiare, economico, lavorativo. Spesso quando si hanno difficoltà a dormire si sviluppano anche pensieri ansiogeni sul dormire stesso. Ad esempio “vado a letto ma tanto non dormirò”, “passerò la notte a guardare l’orologio”, “domani mattina ho una cosa importante e sarò stanco perché non dormirò”. Tutti questi pensieri vanno ristrutturati in pensieri più funzionali.
Pensieri funzionali
I pensieri disfunzionali non vanno solo eliminati ma bisogna sostituirli con pensieri più funzionali altrimenti quando ci si ritroverà di nuovo nella stessa situazione o in condizioni simili si tenderà a riprendere i pensieri catastrofici. I pensieri funzionali non sono per forza positivi ma sono costruttivi, utili ed aiutano ad affrontare i momenti di difficoltà. È importante accogliere i propri vissuti e riconoscere modalità utili e se possibile piacevoli per affrontarli favorendo così una maggior tranquillità e un benessere psicologico.
Rinforzo
Dopo aver compreso come gestire al meglio le routine, soprattutto quelle serali, ed aver ristrutturato i pensieri disfunzionali in pensieri più funzionali è fondamentale consolidare e mantenere nel tempo le buone abitudini per non ricadere nelle vecchie problematiche. A volte la fase di consolidamento e mantenimento va supportata da un punto di vista motivazionale perché passato il disagio e il malessere si rischia di abbandonare pian piano le buone routine. Si rafforza in positivo il risultato raggiunto e si rinforzano i benefici che conseguono.
Chiusura
Quando la persona sta meglio si diradano i colloqui: questo è utile a monitorare il mantenimento dei risultati raggiunti nel tempo e quanto la persona riesce a portarli avanti in autonomia. Si rinforzano eventuali strategie funzionali. Quando la persona si sente bene e mantiene il suo equilibrio psicologico nel tempo si conclude il percorso.
FAQS
Le domande più frequenti su questa area d'intervento
Non stare a letto per più di 20 minuti se non si riesce a dormire. Stare fermi nel letto a lungo porta infatti a rimuginare. Anche controllare ripetutamente il tempo che passa tende solo ad incrementare il malessere. Spesso può essere utile alzarsi e fare attività rilassanti e piacevoli che portino pian piano ad un abbassamento dello stato di attivazione e di conseguenza possono favorire il sonno.
Il fabbisogno di sonno è soggettivo e può variare da persona a persona ed in base alla fase di vita. Ad esempio i neonati dormono molte ore al giorno e poi i bambini crescendo dormono meno. È comunque importante non andare sotto una certa soglia di ore di sonno. In generale indicativamente sarebbe utile dormire 7/8 ore a notte. Dormire poco può infatti comportare diversi problemi sia fisici che psicologici. Per le conseguenze in ambito fisiologico si rimanda al proprio medico di fiducia. Per quanto riguarda gli aspetti psicologici dormire poco può portare a sensazioni di spossatezza, stanchezza eccessiva, calo dell’attenzione, difficoltà a concentrarsi, problemi di memoria, calo delle capacità cognitive, abbassamento del tono dell’umore, scarsa efficienza nelle attività quotidiane e sonnolenza diurna.
L’ansia può interferire con i processi di addormentamento e di mantenimento del sonno durante la notte. L’ansia è caratterizzata da agitazione, irrequietezza, preoccupazioni, dubbi, rimuginii ed in generale attiva un sistema di allerta che si contrappone quindi allo stato di rilassamento necessario per poter dormire e riposare. Le difficoltà a dormire possono a loro volta favorire l’insorgere dell’ansia perché se non ci si riposa adeguatamente ci sente più stanchi e incapaci di affrontare la giornata. Più ci si sente inadeguati più si può vivere con ansia la quotidianità. Inoltre può insorgere un’ansia più specifica legata al non dormire stesso. In pratica si può creare un vero e proprio circolo vizioso disfunzionale: l’ansia può interferire con il sonno e un sonno disturbato può favorire l’ansia alimentandosi così uno con l’altro.
La depressione può interferire con il ritmo sonno-veglia. L’abbassamento del tono dell’umore, il ritiro sociale, la scarsa attività diurna portano ad un forte malessere e spesso si passa la giornata sdraiati e a volte si fanno dei pisolini o si dorme ma in modo discontinuo. Il ciclo sonno-veglia è alterato. La sera quindi si possono riscontrare delle difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
Può esserci anche il meccanismo inverso: i disturbi del sonno possono favorire disagio e malessere che possono così contribuire ad un abbassamento del tono dell’umore. Disturbi depressivi e disturbi del sonno possono influenzarsi così a vicenda creando un vero e proprio circolo vizioso disfunzionale.
Se si ha sonno durante la giornata spesso non si è dormito abbastanza o come quantità di ore dormite o come qualità del sonno: pur avendo dormito magari 8 ore il sonno non è stato riposante.
Da un punto di vista psicologico potrebbero esserci altri fattori come ad esempio eccessivo stress, eccessiva stanchezza, calo dell’umore, ansia. Durante i colloqui psicologici si analizzano i diversi fattori per capire come intervenire in modo efficace.
Per la valutazione di eventuali cause di origine medica si rimanda al proprio medico di fiducia.
5 consigli per chi "soffre" del disturbo
1
Orari regolari
Ė importante andare a dormire e poi svegliarsi più o meno alla stessa ora per favorire una regolarità del ciclo sonno veglia. Il sonno regolare è caratterizzato da una serie di fasi ognuna con una sua funzione.
2
Attività rilassanti
Per favorire la fase di addormentamento e il mantenimento del sonno è utile abbassare lo stato di attivazione e tensione accumulato nella giornata. È utile perciò rilassarsi attraverso alcune routine serali come ad esempio bere una tisana, farsi un bagno caldo, ascoltare musica rilassante, leggere un libro…
3
Creare un ambiente piacevole e rilassante
Una stanza piacevole e rilassante favorisce un abbassamento della tensione e dello stress accumulato durante la giornata. È utile porre attenzione ad esempio alla temperatura della stanza che deve essere confortevole, avere coperte adeguate, optare per un cuscino ed un materasso adatto. Si possono scegliere anche colori e materiali che aiutino a creare un ambiente rilassante.
4
Ridurre i fattori disturbanti
Se si hanno difficoltà ad addormentarsi ed a mantenere il sonno è importante preservare la routine serale e il riposo notturno. È utile ridurre tutto ciò che può disturbare sia nella fase di addormentamento che durante il sonno: rumori, luce, telefono, tablet, computer, tv…
5
Gestione dei pensieri
Gestire i pensieri disfunzionali. Non soffermarsi su tematiche o problematiche disturbanti prima di andare a dormire. Soffermarsi sugli aspetti piacevoli della giornata. Pensare a tematiche rilassanti. Se si è a letto e non si riesce a dormire non guardare continuamente l’orologio perché la percezione del tempo tende a peggiorare il disagio e tende a favorire il rimuginio sulle difficoltà a dormire con pensieri tipo “è passato ancora del tempo e io sono ancora sveglio” … “non dormo più” … “tra due ore mi devo alzare”. Si può provare invece con la ristrutturazione dei pensieri da disfunzionali a più funzionali e tecniche immaginative rilassanti.
5 consigli per chi "sta vicino" a chi soffre
1
Routine serale rilassante
Favorire l’utilizzo di una routine serale rilassante, in cui pian piano si rallenta il ritmo delle attività e si svolgono “rituali” rilassanti e piacevoli. Se si vive insieme e lo si desidera si posso condividere i vari momenti per rendere le routine più piacevoli (ad esempio bere insieme una tisana o ascoltare una musica rilassante).
2
Empatia
Accogliere le emozioni dell’altra persona, comprendere quanto possa essere disturbante non riuscire a riposare in modo soddisfacente e quanto possa influire nella vita quotidiana. Cogliere il punto di vista dell’altro e le sue difficoltà senza sminuire né giudicare.
3
Non affrontare tematiche disturbanti prima di dormire
Per favorire il sonno è fondamentale non attivarsi prima di cercare di addormentarsi. Discussioni e problematiche porterebbero ad innalzare il livello di agitazione ed irrequietezza e questo aumenterebbe le varie difficoltà legate al sonno.
4
Non disturbare
Data la difficoltà ad iniziare e mantenere il sonno è importante non disturbare qualora la persona stia cercando di rilassarsi e riposare. Si rischierebbe di interrompere il processo di rilassamento e addormentamento o peggio ancora il sonno.
5
Incoraggiare a rivolgersi a professionisti qualificati
Se il problema persiste è importante incoraggiare ad affrontarlo in modo efficace per evitare tutte le problematiche conseguenti ai disturbi del sonno. È utile rivolgersi al proprio medico di fiducia per una valutazione degli aspetti fisiologici e affidarsi ad uno psicologo per tutti gli aspetti legati alla gestione emotiva e psicologica. Ci sono diversi fattori da valutare e su cui si può intervenire. È importante quindi rivolgersi ad uno psicologo psicoterapeuta che possa valutare il trattamento più indicato. Per verificare che si tratti di un professionista qualificato si può consultare l’Albo di riferimento. In Lombardia si fa riferimento a Ordine Psicologi Lombardia (OPL).
Cenni su teorie/studi sui disturbi del sonno
L’ American Psychiatric Association definisce i disturbi del sonno come delle condizioni caratterizzate dalla compromissione della qualità, del ritmo e della qualità del sonno.
Il Manuale Statistico Diagnostico dei Disturbi Mentali DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013) classifica i disturbi del sonno in diverse categorie come insonnia, narcolessia, parasonnie, disturbi del sonno correlati alla respirazione e altri disturbi del sonno – veglia.
Il National Institute for Health and Clinical Excellent (NICE) si è occupato di tematiche come l’insonnia ed evidenzia l’importanza del dormire.
In generale quindi se le difficoltà a dormire sono presenti per più tempo è importante capire quali siano le cause e come intervenire. Per gli aspetti medici si rimanda al proprio medico di fiducia. Da un punto di vista psicologico non dormire o dormire male può essere dovuto a vari fattori psicologici ed è risaputo che indipendentemente dalle cause dormire poco o male ha un forte impatto sulla serenità della persona. È utile quindi rivolgersi ad uno psicologo per valutare tutti i vari aspetti e per comprendere se può essere utile un percorso di sostegno psicologico. Ci sono diversi studi, ricerche e pubblicazioni in generale sul sostegno psicologico e sulla sua utilità. Tra le linee guida di riferimento più riconosciute ci sono quelle dell’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), dell’ American Psychiatric Association (APA) e del National Institute for Health and Care Excellence (NICE).
Se le problematiche del sonno sono pervasive ed invalidanti e sono correlate a dei veri e propri disturbi è necessario intraprendere un percorso più strutturato come la psicoterapia cognitivo comportamentale. La psicoterapia può intervenire sia sugli aspetti comportamentali ma anche sulla parte cognitiva. È importante individuare i fattori che hanno contribuito allo sviluppo della problematica e ristrutturare i pensieri disfunzionali che interferiscono con la fase di addormentamento e mantenimento del sonno. Le difficoltà a dormire possono essere dovute anche a disturbi d’ansia o disturbi depressivi o da stress post-traumatico e la psicoterapia può aiutare ad affrontarli. L’efficacia della psicoterapia è analizzata in diversi studi di alcune organizzazioni sanitarie come ad esempio American Psychiatric Association; American Psychological Association; Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS); Istituto Superiore della Sanità (ISS).
Nel caso in cui le difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno siano emerse a seguito di eventi traumatici è possibile integrare il percorso con l’ Emdr che è riconosciuto come approccio efficace per la cura del trauma e dei disturbi correlati al trauma da diverse organizzazioni sanitarie tra cui American Psychological Association (1998-2002); Ministero della Salute (2003); American Psychiatric Association (2004); International Society for Traumatic Stress Studies (2010); Organizzazione Mondiale della Sanità (2013).
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