Se l’idea di entrare in un luogo chiuso e ristretto ti provoca un nodo alla gola e si attiva il desiderio impulsivo di scappare fuori sappi che non sei solo. Come psicoterapeuta cognitivo comportamentale (CBT – Cognitive Behavioral Therapy), incontro spesso persone che vivono in situazioni specifiche questo senso di costrizione e oppressione chiamato claustrofobia. È una fobia molto comune.
La mente ha imparato a temere gli spazi chiusi e ristretti come ad esempio:
• ascensori
• aerei
• metropolitane
• gallerie
• risonanze magnetiche
• cinema
• stanze senza finestre
Con alcuni strumenti psicologici si può imparare a considerarli di nuovo sicuri.
​Che cos’è esattamente la Claustrofobia?
​La claustrofobia non è solo “paura degli spazi chiusi”. Tecnicamente, è un disturbo d’ansia caratterizzato dalla paura irrazionale e intensa di rimanere intrappolati e non avere vie d’uscita. I pensieri sono caratterizzati da catastrofizzazione di ciò che può capitare nei luoghi chiusi e ricerca immediata di vie di fuga.
​In genere, si manifesta attraverso due timori principali:
• ​Paura di rimanere bloccati e non potersi muovere con una forte sensazione di costrizione
• Paura del soffocamento caratterizzata da un senso di oppressione e dal terrore di non respirare perché si pensa che l’ossigeno all’interno dell’ambiente chiuso possa finire.
​Quando ti trovi in una situazione scatenante, il tuo sistema nervoso attiva la risposta “attacco o fuga”, innescando una serie di sintomi fisici, come ad esempio:
• ​Tachicardia e palpitazioni
• ​Sudorazione eccessiva
• ​Iperventilazione o sensazione di “fame d’aria”
• Sensazione di “testa vuota”
• Vertigini
• ​Tremori
• Nausea
La claustrofobia può essere invalidante perché può limitare la vita personale, sociale e lavorativa.
Si può manifestare sia prima di entrare nell’ambiente temuto (anticipatoria) sia in caso di esposizione diretta allo stimolo.
La paura è intensa, eccessiva, sproporzionata rispetto alla situazione con sintomi fisici intensi e reazioni comportamentali disfunzionali.
È importante affrontare la claustrofobia per non sentirsi condizionati nella propria vita quotidiana da questa paura che si basa principalmente su circoli viziosi di pensiero.
​Il circolo vizioso del pensiero
​Dal punto di vista della CBT, la claustrofobia si mantiene in vita grazie a un meccanismo circolare. Tutto parte da una distorsione cognitiva: interpreti uno spazio ristretto come una minaccia imminente.
​Esempio: entri in un ascensore … pensi: “se si blocca, finirà l’aria” … l’ansia sale … il cuore accelera … pensi: “sto avendo un infarto” … esci di corsa ancora prima che parta l’ascensore (evitamento) … si rinforza l’idea di non dover prendere l’ascensore.
L’evitamento
​L’evitamento è un meccanismo tipico della fobia: scappando, provi un sollievo immediato e apparentemente sembra una buona strategia ma purtroppo confermi al tuo cervello che quel luogo è davvero pericoloso.
Così, la volta successiva, la paura sarà ancora più forte fino ad arrivare ad avere paura di morire e/o paura di perdere il controllo se si rimane in un luogo chiuso e ristretto.
L’evitamento quindi appare funzionale a breve termine ma in realtà a lungo termine è un meccanismo disfunzionale che mantiene e rinforza il problema.
​Come affrontarla: la Cassetta degli Attrezzi CBT
​Superare la claustrofobia richiede di passare dall’evitamento all’esposizione graduale. Ecco come si può lavorare in un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale:
​1.Ristrutturazione Cognitiva
​Dobbiamo sfidare i tuoi pensieri catastrofici con pensieri alternativi funzionali supportati da prove concrete specifiche.
​2. Tecniche di Gestione Fisiologica
​Prima di affrontare lo spazio chiuso, impariamo a calmare il corpo. Oltre alle tecniche di rilassamento è fondamentale utilizzare la respirazione diaframmatica: rallentando il respiro, inviamo un segnale al cervello che non c’è alcuna emergenza in corso.
​3. Esposizione Graduale (Desensibilizzazione)
​Si definisce un piccolo percorso per affrontare in modo graduale e progressivo gli ambienti temuti. Creiamo insieme una “gerarchia della paura”, procedendo per piccoli passi e considerando i vari fattori.
Ad esempio si può partire anche solo dal guardare delle foto di spazi chiusi, per passare poi a guardare video di spazi chiusi e poi successivamente stare vicino ad un ascensore o ad una stanza piccola con la porta aperta e poi solo dopo aver consolidato gli step precedenti si può entrare nella stanza per 30 secondi e poi pian piano aumentare il tempo di permanenza. Ogni step viene analizzato e rinforzato nel percorso terapeutico. Lavoriamo insieme su pensieri ed emozioni disturbanti. Si affrontano i vari passi in modo graduale nel tempo rinforzando risorse e strategie. Tutto viene concordato insieme.
​Un piccolo consiglio
​Se ti trovi in preda all’ansia in uno spazio chiuso prova anche le tecniche di Grounding (ancoraggio) che possono aiutare a riorientarsi e a non farsi travolgere dai pensieri.
Una strategia utile può essere la tecnica del 5-4-3-2-1:
Identifica 5 cose che vedi, 4 che puoi toccare, 3 che senti, 2 che puoi odorare e 1 che puoi gustare. Questo riporta la tua mente nel “qui e ora”, strappandola ai pensieri catastrofici.
Terapia EMDR
Possiamo integrare, se necessario, il percorso di psicoterapia con l’ EMDR. È un metodo che si è dimostrato molto utile se il disturbo deriva da eventuali episodi traumatici vissuti in passato. L’EMDR aiuta a rielaborare il ricordo traumatico con l’obiettivo di ridurre l’impatto emotivo e favorire così comportamenti più adattivi e funzionali.
Riprenderti la tua libertà di movimento è un obiettivo possibile. Se senti che la claustrofobia sta limitando la tua vita personale o professionale contattami.
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