Cosa è la procrastinazione
La procrastinazione è la tendenza a rimandare i compiti, pur sapendo che tale rinvio comporterà conseguenze negative ed è una delle esperienze umane più comuni e frustranti.
Spesso ci si ritrova a rinviare continuamente l’inizio di un progetto o l’invio di una email o l’affrontare un problema.
Chi ne è affetto tende spesso ad auto-attribuirsi etichette negative come “pigrizia” o “mancanza di volontà”. Tuttavia, la ricerca in ambito clinico e cognitivo offre una prospettiva diversa. Si può ribaltare la credenza che la procrastinazione sia “solo pigrizia” o mancanza di volontà.
La procrastinazione non è un difetto caratteriale o una scarsa gestione del tempo, è primariamente un meccanismo sofisticato di regolazione emotiva. Purtroppo però la procrastinazione risulta essere un meccanismo disfunzionale soprattutto a lungo termine. Si rimanda anche quando razionalmene si conoscono le possibili conseguenze negative future. È un meccanismo con basi emotive.
Il vero nucleo del problema risiede nella difficoltà’ di gestire le emozioni negative evocate da un compito o dall’inizio di un progetto, piuttosto che nel compito stesso.
Nella mente si crea un conflitto tra la parte razionale che sa che dovresti lavorare/procedere e la parte emotiva che percepisce il compito come una minaccia. Per proteggerti dallo stress, il cervello sceglie l’evitamento per placare l’ansia momentanea. Il sollievo dato dall’evitamento è immediato ma purtroppo è temporaneo ed effimero. Nonostante l’abbassamento dell’ansia nel momento in cui si rimanda l’azione successivamente possono subentrare sensi di colpa, frustrazione e autosvalutazione. Si innesca un circolo vizioso disfunzionale.
Quando il procrastinare diventa un’abitudine può incidere negativamente su lavoro, relazioni e cura di sè.
Più incide su diverse aree della vita più aumenta il grado di insoddisfazione e si abbassa la percezione di sè e di essere in grado di farcela. Le attività da svolgere possono apparire sempre più grandi e la persona si sente sempre più piccola di fronte al compito. Più si rimanda più il compito può apparire fuori dalla propria portata. Questo porta a rimandare ulteriormente rinforzando il circolo vizioso.
La tendenza a procrastinare comporta quindi diversi costi:
• aumenta lo stress per tutto ciò che è in sospeso
• rallenta e a volte impedisce il raggiungimento dei propri obiettivi
• riduce le possibilità di crescita professionale e personale
• abbassa l’autoefficacia e l’autostima
Approfondire la psicologia della procrastinazione è il primo passo per sbloccarsi e cercare una soluzione a questo meccanismo disfunzionale.
Il fondamento emozionale della procrastinazione
La procrastinazione è un tentativo a breve termine di evitare stati d’animo negativi associati all’inizio o al completamento di un’attività. Possono esserci paura, ansia, frustrazione, insicurezza.
Quando la mente percepisce un compito come una minaccia all’autostima o un’eccessiva fonte di stress innesca una risposta di evitamento.
Nell’evitamento si tende a privilegiare il benessere presente e a non considerare i costi a lungo termine.
Il sollievo momentaneo, ottenuto rimandando, agisce come un rinforzo. Si impara rapidamente che procrastinare riduce l’ansia percepita, creando un circolo vizioso che si consolida nel tempo. Purtroppo però è un meccanismo disfunzionale e nel tempo può avere dei costi anche importanti.
Le principali paure sottostanti che alimentano questo meccanismo includono:
• Paura del compito: la sensazione di sopraffazione di fronte alla complessità o alla vastità del progetto.
• Paura del fallimento: si teme di produrre un risultato inadeguato e perciò si rinvia per non arrivare a quel momento.
• Paura di non essere all’altezza: spesso alla base c’è una svalutazione delle proprie capacità e una scarsa autostima.
• Paura del giudizio: si teme il giudizio altrui sia sul come viene svolta l’azione che sul suo esito.
• Paura del successo: si temono le responsabilità e le aspettative che un esito positivo potrebbe generare.
• Paura del cambiamento: quando l’azione implica un cambiamento, anche positivo, si può aver paura di uscire dalla propria zona comfort con abitudini e routine consolidate. L’incertezza può far paura e perciò spesso si tende per inerzia a rimanere sulle strade conosciute.
• Paura di scegliere: la paura di fare una scelta sbagliata e di potersene pentire porta a rinviare nel tempo la decisione. Se si deve fare una scelta però tendenzialmente non ci sarà un’opzione totalmente sbagliata e un’altra totalmente giusta altrimenti sarebbe semplice scegliere. È più probabile che ci siano pro e contro da entrambe le parti e perciò la scelta non sarà mai perfetta nemmeno rinviando e pensandoci senza sosta.
A questi aspetti si può aggiungere anche:
• Perfezionismo: lo standard irrealistico che rende l’inizio del compito troppo gravoso. Il Perfezionismo può essere paralizzante. Molti procrastinatori sono in realtà perfezionisti. Se il risultato non può essere eccellente, il cervello preferisce non iniziare affatto, proteggendo così la propria autostima.
“Non hai bisogno di vedere tutta la scala, serve solo salire il primo gradino”
(Martin Luther King)
7 strategie per superare l’evitamento
Poiché la radice del problema è emotiva e cognitiva, la soluzione non risiede nello “sforzarsi di più”, ma nell’ imparare a gestire l’emozione legata al compito, alterare la percezione del compito stesso e interrompere il ciclo di evitamento. Per sbloccare una situazione che si trascina da tempo la strategia migliore è passare dalla teoria alla pratica affrontando la situazione un passo alla volta.
Alcune strategie:
1. Eliminare le distrazioni
Quando c’è la tendenza a procrastinare è utile ridurre tutto ciò che può favorire il passaggio ad altre attività per ridurre l’impulso a fare altro piuttosto che il compito.
2. Rinforzare la motivazione personale
È importante motivarsi all’azione con obiettivi personali e non solo per un’obbligo vissuto come imposto dall’esterno. È importante che il compito abbia un valore per la persona e sia percepito come piacevole e/o utile. Pensando al beneficio dell’esecuzione del compito ci si può soffermare sugli aspetti positivi e meno su quelli negativi che suscitano paure e resistenze.
3. Tecnica del “Chunking” (suddivisione in blocchi)
Uno dei maggiori ostacoli è l’inerzia iniziale ed un obiettivo grande genera sopraffazione. La mente è paralizzata dall’ampiezza percepita del progetto.
Una strategia utile è il “chunking”. Suddividere tutto ciò che è complesso in gruppi piccoli e gestibili rende più facile l’elaborazione. Scomporre il compito in micro-azioni di durata non superiore ai 15 minuti, focalizzarsi esclusivamente sull’inizio. Ad esempio, se devi scrivere una relazione, il primo chunk non è “scrivere la relazione”, ma “aprire il file del documento, scrivere il titolo, impostare l’impaginazione”. Rendi l’azione piccola. Questo abbassa drasticamente la soglia di attivazione psicologica, rendendo l’avvio meno minaccioso e più gestibile. Muovi il primo, piccolissimo passo. È importante notare i piccoli progressi e premiarsi anche per i piccoli risultati.
4. Adottare la mentalità della “prima bozza”
Il perfezionismo è una forma potente di auto-sabotaggio. Se il compito deve essere perfetto per iniziare, non inizierà mai.
Una strategia utile è autorizzarsi esplicitamente a produrre una “prima bozza imperfetta”. Sposta il focus dall’obiettivo finale (la qualità) all’obiettivo iniziale (la completezza). L’obiettivo della prima sessione non è l’eccellenza, ma la mera produzione. La qualità si costruisce in fase di revisione, non in fase di creazione.
5. La regola dei 5 minuti e l’autoregolazione
Per superare la resistenza emotiva, è necessario un atto di impegno minimo non negoziabile.
Una strategia utile è impegnarsi a lavorare sul compito per soli cinque minuti. Questo lasso di tempo è psicologicamente breve e non attiva la risposta di fight-or-flight tipica dell’ansia. Una volta rotto il ghiaccio, il cervello smette di percepire il compito come una minaccia e la resistenza diminuisce drasticamente. Spesso, una volta superata l’inerzia iniziale e sperimentato un piccolo progresso, subentra un pò più di slancio che spinge a continuare ben oltre i cinque minuti. Questa tecnica di autoregolazione addestra il cervello a tollerare il disagio iniziale per ottenere una ricompensa immediata (il progresso).
6. Focalizzarsi sull’azione
Spesso si aspetta “il momento giusto” ma poi sembra non esserlo mai e si continua a rinviare. Se si deve svolgere un compito e si è obbligati a farlo, come ad esempio sul lavoro, può essere utile focalizzarsi sull’azione e sui singoli passaggi, indipendentemente dall’umore del momento, senza aspettare il momento perfetto. Una volta iniziata l’azione tutti i pensieri e le emozioni anticipatorie tendono a scendere.
7. Identificare il “blocco emotivo”
Identificare l’emozione e riconoscere i pensieri sottostanti può aiutare a togliere potere al meccanismo di difesa.
Una strategia utile è fermarsi, fare un respiro profondo e riconoscere che il cervello sta solo cercando di proteggerti da un disagio. Per mettere a fuoco il blocco emotivo puoi partire dal pensare all’attività che stai rimandando e puoi cercare di identificare il fastidio/disagio emotivo: può essere utile chiudere gli occhi, monitorare le sensazioni fisiche e sentire dove si avverte la tensione nel corpo quando si pensa a quel compito (nello stomaco? sul petto?). Prova a individuare qual’è l’emozione dando un nome a ciò che provi. Puoi chiederti: “Ho una paura?” “Cosa temo veramente?” “È insicurezza?”…
L’Importanza dell’autocompassione
Sembra controintuitivo, ma perdonarti per aver procrastinato è il modo più veloce per smettere di farlo. Chi si accetta è più propenso a riprendere il lavoro rispetto a chi si critica duramente perché in questo caso si alimenta il circolo vizioso disfunzionale aumentando anche il disagio emotivo.
Giudicarsi continuamente perché si rimanda qualcosa incrina la visione di sè stessi e abbassa l’autostima. Il fatto che l’attività procrastinata venga sostituita spesso con un’azione meno urgente e a volte più piacevole non significa che sia semplicemente perché si sceglie “il piacere al posto del dovere”. Le azioni meno impegnative, meno importanti, verso le quali ci si sente più portati suscitano tendenzialmente meno ansia e perciò meno evitamento emotivo.
Affrontare la procrastinazione richiede un cambiamento nel dialogo interno.
L’autocritica e l’auto-flagellazione non sono motivanti; al contrario, aumentano lo stress e rafforzano l’impulso all’evitamento.
Quando si manifesta la tendenza a rimandare, è essenziale riconoscere l’emozione sottostante con autocompassione. Riconosci: “Sto provando ansia per questo compito”, invece di giudicare: “Sono pigro” “Sono uno scansafatiche”. Questa consapevolezza permette di separare la propria identità dal comportamento, aprendo la strada all’applicazione di strategie risolutive e orientate al processo, non al risultato.
Il supporto psicologico può aiutare ad affrontare la procrastinazione
È importante chiedere aiuto soprattutto quando la procrastinazione ha un impatto sulle varie aree di vita, se si è già provato ad interrompere questo meccanismo senza riuscirci, se si rimanda sistematicamente e se il livello di disagio associato è elevato.
La psicologia della procrastinazione dimostra che sbloccarsi è una questione di gestione emotiva e frammentazione cognitiva.
Un aiuto professionale può aiutare a comprendere meglio i meccanismi sottostanti per poi affrontarli in modo funzionale. Inoltre è possibile lavorare sulla gestione delle emozioni e si possono individuare strategie efficaci per uscire dallo stallo della procrastinazione. Implementando queste strategie si può sostituire il ciclo di evitamento con un ciclo di azione basato sul progresso sostenibile.
La psicoterapia cognitivo-comportamentale aiuta a individuare e modificare i pensieri disfunzionali che favoriscono la procrastinazione (es. perfezionismo, catastrofismo…) e a sostituirli con pensieri più funzionali. È possibile adottare strategie di autoregolazione emotiva. L’obiettivo è ridurre significativamente la procrastinazione. Si può rinforzare inoltre l’autoefficacia e l’autostima. Obiettivo generale è favorire il benessere psicologico della persona.
Contattami se hai riconosciuto in te questi meccanismi e vuoi intraprendere un percorso insieme per trasformare l’evitamento in un’azione funzionale.
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