Il burnout non è semplice stanchezza.
È utile comprendere ed affrontare il burnout perché può avere un impatto sia psicologico che fisico.
Nel burnout la persona tendenzialmente sente di non avere più forze, la propria “batteria interna” è quasi scarica. Si ha la sensazione di non aver più energia per niente e per nessuno, nemmeno per se stessi.
C’è la sensazione di “non farcela più”. Ci si sente incapaci di far fronte alle varie situazioni.
Il burnout è riconosciuto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come una sindrome legata allo stress cronico sul lavoro.
Non è consideratouna malattia ma un fenomeno occupazionale che può portare a esaurimento fisico, mentale ed emotivo.
La Triade del Burnout
È stata definita da Christina Maslach, psicologa statunitense, la Triade del Burnout.
Dal punto di vista clinico si possono riconoscere:
- Esaurimento Emotivo: sentirsi svuotati, senza energie fisiche o mentali.
- Depersonalizzazione: un distacco freddo verso il lavoro o le persone di cui ci si prende cura.
- Ridotta Realizzazione Personale: il senso di inefficacia. Si inizia a pensare di non valere nulla in quello che si fa.
I sintomi tipici
I sintomi tipici possono essere sia fisici che emotivi e comportamentali. Ad esempio:
- Insonnia
- Mal di testa
- Tachicardia
- Tensione muscolare
- Disturbi gastrointestinali
- Irritabilità
- Apatia
- Procrastinazione
- Difficoltà di attenzione e concentrazione
- Isolamento sociale
Prospettiva cognitivo comportamentale
Nella psicoterapia cognitivo comportamentale si analizzano in particolare i pensieri che aggiungono carico e pressione psicologica alla situazione.
Per quanto riguarda i pensieri si distinguono quelli funzionali da quelli disfunzionali che purtroppo favoriscono emozioni e comportamenti disadattivi.
Ci possono essere alcune “trappole mentali” che mantengono attivi circoli viziosi disfunzionali. Ad esempio:
- Perfezionismo: mantenere sempre standard elevati perché se non è tutto perfetto c’è l’idea di aver fallito… purtroppo man mano si alzano gli standard e si rischia di non essere mai soddisfatti.
- Pensiero catastrofico: in ambito lavorativo si rischia di sovrastimare le conseguenze di piccoli ritardi e piccoli errori… si cerca perciò di fare tutto bene e in tempo rischiando però di aumentare sempre di più il tempo dedicato al lavoro.
- Timore del giudizio altrui: per non essere giudicati male non si dice mai di “no”, si ha difficoltà nel porre confini… purtroppo pian piano si rischia di caricare su di se sempre più compiti e mansioni.
- Sovrastima del dovere: mettere i bisogni dell’organizzazione, dell’azienda o degli altri costantemente sopra i propri bisogni, anche quelli fisiologici come sonno o riposo … portando così ad una stanchezza sempre maggiore.
- Personalizzazione: tendenza ad attribuire a se stessi responsabilità, colpe, problemi dando invece poca importanza ai fattori esterni… purtroppo sentendosi così spesso in colpa per eventuali problemi e “non abbastanza” … “non all’altezza”.
7 strategie pratiche
Non essendo semplice stanchezza non è sufficiente riposarsi qualche giorno: questo potrebbe aiutare ma solo temporaneamente per tamponare la situazione.
È utile invece modificare il modo in cui si vive l’esperienza lavorativa. Serve un cambiamento strutturale.
1. Riconoscimento e consapevolezza
È importante innanzitutto essere consapevoli dei vari meccanismi perciò è possibile monitorare in quali momenti della giornata si è più stanchi, quali sono i pensieri più frequenti, quali distorsioni cognitive ci sono e cosa dico di me stesso e delle mie capacità.
2. Fare delle pause
È molto utile introdurre brevi pause regolari all’interno della giornata lavorativa (in caso meglio piccole che niente). La pausa a volte viene salta perché si ha l’impressione di perdere tempo quando si ha già la sensazione di avere poco tempo per fare tutto.. in realtà una breve pausa può aiutare a ripartire in modo più efficiente e quindi può aiutare anche nel rendimento senza “trascinarsi” lungo la giornata.
3. Stabilire dei confini
Spesso può aiutare definire un orario limite oltre il quale ci si distacca dall’attività lavorativa e ci si concentra su famiglia, amici, hobby. Non è solo non lavorare ma è smettere anche di pensare al lavoro.
4. Creare una zona cuscinetto
Spesso piccole routine alla fine della giornata lavorativa sono utili per non portare il “carico mentale” del lavoro a casa.
Ad esempio al lavoro metter via i documenti, chiudere il computer, timbrare il badge notando i gesti di chiusura; togliere la divisa o la giacca/cravatta dando importanza al cambio d’abito; una volta usciti può essere utile una breve passeggiata oppure in auto ascoltare musica e cantare rimanendo centrati sull’attività piacevole; arrivati a casa fare una doccia “sensoriale” e vestirsi comodi…
L’importante non è la durata ma la costanza nei giorni. Creare una zona di distanziamento emotivo e cognitivo segnala al corpo che la pressione data dal ritmo/carico lavorativo è passata e può favorire un’interruzione del rimuginio dei pensieri lavorativi. Inoltre avere una zona cuscinetto può favorire il passaggio di identità da professionista/lavoratore a persona/partner/amico/genitore …
5. Dare importanza ad altre aree di vita
È importante dedicarsi ad attività che non hanno alcuno scopo produttivo ma che possono avere un obiettivo ricreativo o di piacere. È importante recuperare l’identità al di fuori del ruolo professionale.
6. Tecniche di rilassamento
Utilizzare tecniche di rilassamento come ad esempio il rilassamento muscolare e la respirazione diaframmatica possono aiutare ad abbassare lo stato di tensione accumulata.
7. Sonno
Il sonno è fondamentale per ricaricare mente e corpo ed aiuta a ritrovare le energie per la giornata successiva. Per favorire un buon riposo notturno è importante avere una routine serale efficace ed una buona igiene del sonno sia comportamentale che ambientale.
Conclusione
È importante ricostruire un rapporto con il lavoro che sia gratificante. Il burnout ci segnala che la modalità mantenuta fino a quel momento non è nè sana nè sostenibile a lungo termine.
Probabilmente si sono convogliate troppe energie solo in quell’area di vita trascurando le altre aree.
È utile ridistribuire le proprie risorse su tutto ciò che contribuisce a mantenere un equilibrio tra aspetti personali, familiari, relazionali e sociali.
Se hai difficoltà ad uscire dai meccanismi disfunzionali e dai circoli viziosi instaurati nel tempo e desideri maggiori informazioni o vuoi iniziare un percorso insieme contattami.
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