L’ansia sociale è caratterizzata dalla paura marcata e persistente di essere giudicati negativamente dagli altri in contesti sociali o pubblici.
Molte persone vivono con ansia l’entrare in una stanza affollata: temono di apparire inadeguati, impacciati, goffi ed hanno la sensazione di avere tutti gli occhi puntati addosso. Questo crea un forte disagio nelle situazioni sociali e ci si sente in forte imbarazzo.
Spesso, in situazioni sociali, si può sentire il cuore che accelera, la sudorazione che aumenta e si temono soprattutto rossore e tremori, sintomi considerati più visibili. Si può aver paura di incepparsi e di sbagliare a parlare.
Molte persone possono sentirsi bloccate dal timore del giudizio altrui. Quindi se ti capita di aver la sensazione che tutti gli altri siano lì pronti a giudicare ogni tuo minimo errore sappi che non sei solo.
​In termini cognitivo-comportamentali, l’ansia sociale è correlata ad una interpretazione disfunzionale del contesto sociale che viene percepito come minaccioso o pericoloso, almeno per la propria immagine e autostima. C’è una valutazione catastrofica che attiva il sistema di allerta e la risposta di “attacco o fuga”.
​È possibile ristrutturare questa reazione con strategie sia cognitive che comportamentali:
​1. Riconoscere il circolo vizioso dell’ansia
​Il primo passo è riconoscere ed essere consapevoli dei meccanismi sottostanti. L’ansia in pubblico si autoalimenta attraverso tre fattori:
• ​pensieri catastrofici come ad esempio “tutti noteranno che sto diventando rosso” oppure “tutti noteranno che mi tremano le mani”
• ​sensazioni fisiche come ad esempio tachicardia, sudorazione, rossore, tremore, respiro affannoso
• ​comportamenti di controllo: evitare di essere al centro dell’attenzione, evitare lo sguardo, parlare troppo velocemente o, peggio, evitare del tutto l’evento
​2. Strategie pratiche di gestione del momento
​Quando senti che l’ansia sta per travolgerti mentre sei in pubblico, devi riportare la mente nel “qui e ora”, sottraendo attenzione ai pensieri ansiosi.
Le tecniche di respirazione, rilassamento e di grounding possono aiutare ad abbassare lo stato di allerta.
​
​3. Ristrutturazione Cognitiva
​Una parte fondamentale della psicoterapia cognitivo comportamentale è modificare i pensieri disfunzionali e disadattivi.Â
Prova a sfidare i tuoi pensieri con domande come ad esempio “sei davvero sicuro che tutti ti stiano guardando?” Spesso le persone in realtà sono troppo concentrate su se stesse o sulle proprie insicurezze per notare il tuo lieve rossore o tremore.
​Un altra domanda che possiamo porci è “e allora? e anche se fosse?” perché anche se dovessi sbagliare a parlare l’attenzione degli altri durerebbe nella maggior parte dei casi pochi secondi poi ognuno tornerebbe a pensare a se stesso, ai propri problemi e ai propri obiettivi. Spesso purtroppo immaginiamo più che un disagio temporaneo una catastrofe definitiva.
​4. Ridurre i comportamenti disfunzionali
È importante ridurre quei comportamenti apparentemente protettivi che poi però risultano a lungo termine disfunzionali.
​Molti, per gestire l’ansia, usano strategie che in realtà la peggiorano a lungo termine. Ad esempio: stare vicino all’uscita o guardare/ far finta di guardare il cellulare.
È invece utile esporsi gradualmente alla socializzazione. Si inizia con piccoli obiettivi e si aumenta gradualmente la difficoltà per allenarsi pian piano a parlare con gli altri, a stare in contesti sociali e pubblici. Ogni volta che resti in una situazione sociale nonostante l’ansia, stai insegnando al tuo sistema che puoi farcela.
5. Rinforzare autostima
Al di là della gestione del momento è importante rinforzare l’autostima per sentirsi più sicuri di se stessi. Più ci sentiamo adeguati meno temiamo il giudizio altrui. È importante rinforzare le proprie risorse personali e la propria visione di se stessi. L’obiettivo non è solo gestire i momenti sociali ma affrontare la propria ansia sociale.
Piccole strategie pratiche
• ​ Sposta l’attenzione all’esterno: quando si teme il giudizio altrui si monitora continuamente se stessi, cosa si dice, cosa si fa e come si appare: “sembro impacciato”, “sto diventando rosso”, “sto sudando” … questo aumenta in realtà l’ansia perché si è continuamente in allerta. Una strategia può essere dirigere l’attenzione all’esterno, come degli osservatori dell’ambiente circostante. Può essere utile a distogliere l’attenzione da se e dall’autogiudicarsi e autocriticarsi.
• ​Gestione della propria postura: esiste una comunicazione bidirezionale tra corpo e mente. Se si prova a mantenere una postura aperta con schiena dritta e senza incrociare le braccia si darà un segnale di non pericolo.
• ​ Gestione del proprio corpo: se l’ansia aumenta può essere utile cercare di abbassare l’attivazione fisica fermandosi un attimo, bevendo un sorso d’acqua e se possibile andando un attimo in bagno a sciacquare la faccia e bagnare i polsi.
​Si possono provare le varie strategie, scegliendone una alla volta, in situazioni più piccole per poi testarle in situazioni di esposizione maggiore. È utile capire quali sono per noi le strategie più efficaci.
​Ridurre l’evitamento con l’esposizione graduale
L’ansia cresce quando evitiamo le situazioni. L’evitamento in ambito interpersonale ha inoltre un doppio costo: uno personale ed uno sociale.
A livello personale più si evita più si autoconferma l’idea di non essere capaci di interagire con gli altri e di non essere in grado di sostenere psicologicamente situazioni interpersonali.
A livello sociale più si rimane in disparte, si evita l’interazione, si distoglie lo sguardo, si rifiuta un invito… più gli altri tenderanno ad allontanarsi: si creerà così sempre una maggiore distanza tra sé e gli altri rinforzando ulteriormente la percezione della propria difficoltà relazionale.
L’esposizione graduale è uno strumento efficace per superare l’ansia sociale e le fobie. L’esposizione serve a disattivare questa paura attraverso l’abituazione.
​Si affrontano gradualmente dei compiti partendo da quelli che creano un piccolo disagio gestibile. Ogni passaggio viene ripetuto più volte nel tempo finché l’ansia non scende. Man mano si affrontano situazioni più complesse.
A volte l’esposizione graduale può essere faticosa perché richiede di uscire gradualmente dalla zona apparentemente comfort che si era creata. È importante motivarsi man mano ricordando che quella zona comfort in realtà era limitante, e a volte addirittura invalidante, sia a livello personale che sociale. Inoltre se l’ansia non viene affrontata la zona comfort può restringersi sempre di più. Ad esempio: inizi evitando di parlare in pubblico.. poi eviti di pranzare con i colleghi.. poi eviti di entrare nei negozi .. più eviti più ti convinci di non essere in grado di gestire il mondo esterno, perdendo fiducia nelle tue risorse personali. Evitando sempre non avrai la possibilità di verificare che le paure sono infondate. E la paura tenderà ad aumentare.
L’esposizione graduale ti aiuta ad affrontare l’ansia, un piccolo passo alla volta e ti restituisce pian piano la tua libertà di scelta e movimento.
L’ansia: gestire ed affrontare
È importante quindi non solo gestire l’ansia nel momento di difficoltà con le tecniche che abbassano l’attivazione ma anche affrontare ciò che la alimenta. Per affrontarla si abbina all’esposizione graduale anche la ristrutturazione dei pensieri disfunzionali e il rinforzo dell’autostima. Affrontare l’ansia aiuta a non preoccuparsi sempre di doverla gestire e può anche favorire un senso di “padronanza sociale” in cui ci può essere un’integrazione e una regolazione emotiva attiva delle dinamiche relazionali.
Se l’ansia sociale limita pesantemente la tua vita lavorativa o affettiva, affrontarla e intraprendere un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale mirato può essere molto utile. Se vuoi maggiori informazioni contattami.
Tutti i contenuti presenti nel sito hanno scopo puramente informativo. Non possiedono quindi alcuna funzione diagnostica o terapeutica. Non possono sostituirsi ad un consulto specialistico. Contattami per qualsiasi richiesta di informazioni e/o approfondimento.
