Cosa si intende per regolazione emotiva
La regolazione emotiva è la capacità di monitorare, valutare e modulare le proprie reazioni emotive, siano esse positive o negative (Gross J.J., 2007).
La regolazione emotiva è fondamentale per il benessere psicologico della persona e ha risvolti positivi anche in ambito relazionale, sociale e lavorativo.
La regolazione non implica l’eliminazione di tutte le emozioni. Sopprimerle crea in realtà un costo fisico e psicologico. Le emozioni, anche quelle considerate solitamente negative, vanno comprese, modulate ed è importante poterle esprimere in modo funzionale, sano ed equilibrato. Anche le emozioni considerate generalmente positive coma la gioia sono da regolare e gestire (ad es. in alcuni contesti e situazioni può essere fuori luogo “saltare dalla gioia”).
Il primo passo per regolare le emozioni è distinguere e riconoscere quale si sta provando. La consapevolezza è alla base della regolazione delle emozioni. È importante poi monitorare l’intensità e la durata delle emozioni provate e quindi valutare se sono funzionali o meno. Applicando tecniche cognitive e comportamentali si possono modulare e gestire in modo da ritrovare la funzione adattiva di ogni emozione.
Ogni emozione ha la sua funzione
Ogni emozione ha la sua funzione e questo vale anche per quelle generalmente considerate negative. Le emozioni sono funzionali se gestite nell’intensità, durata e modalità di espressione. La funzione di ogni singola emozione ha un’origine evolutiva e adattiva. Ecco di seguito alcune delle principali emozioni:
Gioia è l’emozione che proviamo di fronte a attività e eventi piacevoli che ci soddisfano. La soddisfazione può derivare anche da un risultato o un obiettivo raggiunto. La gioia tende a portarci a ricercare in futuro l’attività o la situazione che si è rivelata utile o piacevole. È un’emozione che favorisce la creazione di circoli virtuosi in cui più siamo soddisfatti più perseguiamo i nostri obiettivi. Migliora la capacità di resilienza. La gioia influisce positivamente sull’ umore e sulla salute fisica.
Paura è l’emozione che si innesca di fronte a dei pericoli per istinto di sopravvivenza. La paura si prova quando ci si trova di fronte a un pericolo, ad una situazione percepita come minacciosa o comunque in generale è l’emozione che ci predispone ad affrontare una sfida futura. È utile sia nei casi in cui è essenziale avere una maggiore attenzione ed essere in allerta (es. stiamo camminando in una strada buia, isolata, di notte) sia quando dobbiamo prepararci ad un evento futuro (es. esame all’università). Purtroppo diventa disfunzionale quando è eccessiva per durata, intensità e reazione. Se manteniamo un’iperallerta quando non è utile rischiamo di andare in tilt e quindi la capacità di far fronte a un pericolo o ad un’eventuale prestazione crolla e rischiamo di bloccarci completamente.
Tristezza è l’emozione legata ai vissuti di perdita, al senso di mancanza e vuoto. Non è legata solo alla perdita di una persona o di una relazione ma la sperimentiamo quando sentiamo di aver perso qualcosa che in passato avevamo e che per noi era importante (ad es. un’immagine di noi serena e positiva oppure un ruolo). La funzione della tristezza è quella di prendersi un tempo e spazio per rendersi conto di ciò che si è perso e di quanto valeva per noi e riadattarci ad un nuovo equilibrio. Le espressioni facciali e corporee della tristezza tendono ad attivare in chi ci circonda comportamenti di rassicurazione e accudimento.
Rabbia è l’emozione percepita come più esplosiva e impulsiva anche se spesso in realtà c’è un escalation. La rabbia è collegata alla percezione di un torto subito e deputata alla difesa da aggressioni e soprusi. Serve per la sopravvivenza. Se regolata e gestita nella sua espressione ci serve a difendere i nostri diritti e a delineare e mantenere i nostri confini. Pensiamo ad una persona che non si arrabbia mai (nemmeno come vissuto interno indipendentemente dall’espressione esterna) quando si trova in contesti in cui è invece importante difendersi per sopravvivere non solo fisicamente ma anche psicologicamente.
Senso di colpa è l’emozione che proviamo quando percepiamo di aver fatto noi un torto a qualcuno, indipendentemente che sia oggettivamente vero o meno. Ad es. possiamo sentirci in colpa se qualcuno si è fatto male indipendentemente dalla nostra responsabilità oggettiva. Il senso di colpa serve a regolare le relazioni e ad automonitorare i nostri comportamenti nei confronti degli altri. Può portarci a riparare o porre rimedio a nostri errori e ad automonitorarci per modificare il nostro comportamento in modo più funzionale.
Disgusto è associato a un forte senso di repulsione verso uno stimolo. La reazione non è solo di rifiuto ed evitamento da un punto di vista comportamentale ma anche espressiva e fisiologica. Il disgusto attiva una reazione fisiologica viscerale come la nausea e può derivare da una vasta gamma di stimoli. Il disgusto serve a proteggerci da stimoli nocivi o ipoteticamente pericolosi portando ad un distanziamento. Si considera emozione quando non c’è solo la componente viscerale fisiologica ma quando c’è un coinvolgimento cognitivo, c’è l’attribuzione di un significato e c’è un’interpretazione psicologica che fornisce una valenza affettiva.
Disprezzo è l’emozione che ci tiene al riparo da ciò che non approviamo e che riteniamo ingiusto o poco gradevole. Il disprezzo è collegato ai nostri valori e principi morali. Ognuno di noi ha delle regole proprie di vita e di come dovrebbero essere il mondo, gli altri e anche il sè. Quando percepiamo qualcosa di divergente rispetto ai nostri principi ci attiviamo. Ad es. se in una situazione in cui già viviamo con rabbia il comportamento dell’altro si aggiunge l’idea che sia ingiusto e amorale quanto sta avvenendo la reazione emotiva diventa molto più intensa. Il disprezzo in linea generale ha la funzione di difendere i principi e le norme sociali.
Vergogna è l’emozione che proviamo quando temiamo il giudizio degli altri o quando siamo autogiudicanti e ci sentiamo imperfetti e inadeguati. Questa emozione dipende dai nostri pensieri e vissuti ed a volte si attiva anche quando l’altro non ci sta effettivamente giudicando. Possiamo essere molto autosvalutanti indipendentemente dagli altri. Se regolata e gestita può servire a limitare comportamenti disinibiti o inappropriati nei diversi contesti ed a favorire e mantenere non solo l’inserimento nei vari gruppi sociali ma anche la propria autostima. La vergogna diventa disfunzionale quando la proviamo in modo eccessivo e pervasivo nei vari contesti e quindi si rischia di diventare eccessivamente chiusi e impacciati e autocritici.
Le varie emozioni possono combinarsi tra loro ed attivarsi a seguito di un medesimo evento. Esistono emozioni complesse derivate dall’interazione di quelle definite primarie e che si sviluppano al crescere dell’età con le esperienze di vita e le interazioni sociali come ad esempio la vergogna.
È fondamentale riconoscere e modulare le emozioni per gestire al meglio situazioni e eventi ma esse sono importanti anche per comprendere meglio noi stessi, ad esempio quanto ci interessa una cosa o un evento oppure quanto ci facciamo coinvolgere da problemi esterni o quanto ci facciamo condizionare dal giudizio altrui. Avere queste informazioni può favorire il riconoscimento e la ristrutturazione dei nostri pensieri disfunzionali.
Come si sviluppa la regolazione delle emozioni
La regolazione delle emozioni si impara fin da piccoli soprattutto nella relazione con gli altri. Il bambino vive le sue emozioni e le esprime inizialmente con il comportamento non verbale e successivamente con quello verbale. Gli altri, in particolare gli adulti da cui dipende, avranno tendenzialmente reazioni diverse in base al tipo di emozione espressa ma anche in base all’intensità e alla modalità che viene utilizzata. Gli adulti possono insegnare la regolazione delle emozioni facendo loro stessi da modello di riferimento. Il bambino impara pian piano che l’altro risponde in modo diverso a emozioni diverse espresse in modo diverso (ad esempio la reazione sarà diversa davanti ad un pianto rispetto a quella davanti ad un gesto stizzito). Anche l’intensità e la modalità sono discriminanti ad es. il pianto stesso porta a reazioni diverse a volte di accudimento se percepito come bisognoso di aiuto ed a volte invece di fastidio se viene percepito dall’adulto come un “capriccio”. Il bambino quindi nella relazione con l’altro impara a riconoscere le sue diverse emozioni e la loro funzione interpersonale. L’adulto infatti non solo può gestire e contenere l’emozione del piccolo ma può anche rispecchiarla mostrando stati d’animo coerenti con quelli del bambino e così lo aiuta con più facilità a riconoscerli. Purtroppo non sempre l’adulto è sensibile, responsivo e ha reazioni funzionali a ciò che il bambino esprime e questo può generare insicurezza, confusione e vergogna rispetto ai propri vissuti emotivi.
Perché è importante la regolazione emotiva
Ogni emozione ha la sua funzione e serve a regolare le reazioni psicofisiologiche personali e le interazioni nelle relazioni interpersonali. Riconoscere le emozioni, capire il loro funzionamento, usarle come fonte di informazione, gestirle, permette di rispondere in modo più efficace alle diverse sfide e alle diverse situazioni che bisogna affrontare quotidianamente. Quando non si riescono a riconoscere/gestire/regolare le emozioni si parla di disregolazione. Questo può portare ad es. a sentirsi inadeguati nei vari contesti relazionali e di vita, a sentirsi non in grado di relazionarsi con gli altri, a non sentirsi capiti o continuamente fraintesi.
Regolare le emozioni permette una comprensione reciproca dei vari vissuti emotivi e permette di recuperare la funzione adattiva di ogni emozione.
Strategie per favorire la regolazione delle emozioni
Ci sono diverse strategie cognitive e comportamentali che possono favorire la regolazione delle emozioni.
Innanzitutto si può rinforzare la capacità di riconoscere le diverse emozioni attraverso un’analisi delle reazioni corporee che si innescano (ogni emozione ha la sua attivazione fisiologica e la sua espressione posturale e facciale). Ogni emozione inoltre ha la sua tematica sottostante quindi riconoscere il pensiero da cui si è sviluppata permette di riconoscere il tipo di emozione vissuta (ed anche viceversa).
Per valutare l’intensità e la durata si può far riferimento alle proprie reazioni fisiologiche e comportamentali. Inoltre il riferimento ad esempio a scale numeriche può essere utile per autovalutare l’intensità dell’emozione e se è proporzionata alla situazione (tendenzialmente valori estremi sono di solito legati a emozioni disfunzionali a meno che non si tratti di emozioni collegate a eventi veramente gravi).
Per modulare le reazioni emotive provate in un dato momento si possono usare tecniche e strategie cognitivo comportamentali. Ad es. ristrutturazione cognitiva, problem solving e accettazione. È importante che le strategie siano flessibili per essere adattive alle diverse situazioni. Si può rileggere il significato dato ad un evento, accettare gli aspetti che non dipendono da noi, condividere i vissuti attraverso una comunicazione assertiva e ad es. attuare strategie comportamentali che aiutano a modulare l’emozione stessa.
Conclusioni
La regolazione emotiva ci permette di riconoscere e gestire le nostre emozioni e perciò è importante per migliorare la qualità di vita e le relazioni interpersonali. Le emozioni modulate in modo funzionale possono essere utili come spinta nel raggiungimento di obiettivi personali o relazionali.
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