Se l’idea di entrare in un luogo chiuso e ristretto ti provoca un nodo alla gola e si attiva il desiderio impulsivo di scappare fuori sappi che non sei solo. Come psicoterapeuta cognitivo comportamentale (CBT – Cognitive Behavioral Therapy), incontro spesso persone che vivono in situazioni specifiche questo senso di costrizione e oppressione chiamato claustrofobia. È una fobia molto comune.
La mente ha imparato a temere gli spazi chiusi e ristretti come ad esempio:
• ascensori
• aerei
• metropolitane
• gallerie
• risonanze magnetiche
• cinema
• stanze senza finestre
Con alcuni strumenti psicologici si può imparare a considerarli di nuovo sicuri.
Che cos’è esattamente la Claustrofobia?
La claustrofobia non è solo “paura degli spazi chiusi”. Tecnicamente, è un disturbo d’ansia caratterizzato dalla paura irrazionale e intensa di rimanere intrappolati e non avere vie d’uscita. I pensieri sono caratterizzati da catastrofizzazione di ciò che può capitare nei luoghi chiusi e ricerca immediata di vie di fuga.
In genere, si manifesta attraverso due timori principali:
• Paura di rimanere bloccati e non potersi muovere con una forte sensazione di costrizione
• Paura del soffocamento caratterizzata da un senso di oppressione e dal terrore di non respirare perché si pensa che l’ossigeno all’interno dell’ambiente chiuso possa finire.
Quando ti trovi in una situazione scatenante, il tuo sistema nervoso attiva la risposta “attacco o fuga”, innescando una serie di sintomi fisici, come ad esempio:
• Tachicardia e palpitazioni
• Sudorazione eccessiva
• Iperventilazione o sensazione di “fame d’aria”
• Sensazione di “testa vuota”
• Vertigini
• Tremori
• Nausea
La claustrofobia può essere invalidante perché può limitare la vita personale, sociale e lavorativa.
Si può manifestare sia prima di entrare nell’ambiente temuto (anticipatoria) sia in caso di esposizione diretta allo stimolo.
La paura è intensa, eccessiva, sproporzionata rispetto alla situazione con sintomi fisici intensi e reazioni comportamentali disfunzionali.
È importante affrontare la claustrofobia per non sentirsi condizionati nella propria vita quotidiana da questa paura che si basa principalmente su circoli viziosi di pensiero.
Il circolo vizioso del pensiero
Dal punto di vista della CBT, la claustrofobia si mantiene in vita grazie a un meccanismo circolare. Tutto parte da una distorsione cognitiva: interpreti uno spazio ristretto come una minaccia imminente.
Esempio: entri in un ascensore … pensi: “se si blocca, finirà l’aria” … l’ansia sale … il cuore accelera … pensi: “sto avendo un infarto” … esci di corsa ancora prima che parta l’ascensore (evitamento) … si rinforza l’idea di non dover prendere l’ascensore.
L’evitamento
L’evitamento è un meccanismo tipico della fobia: scappando, provi un sollievo immediato e apparentemente sembra una buona strategia ma purtroppo confermi al tuo cervello che quel luogo è davvero pericoloso.
Così, la volta successiva, la paura sarà ancora più forte fino ad arrivare ad avere paura di morire e/o paura di perdere il controllo se si rimane in un luogo chiuso e ristretto.
L’evitamento quindi appare funzionale a breve termine ma in realtà a lungo termine è un meccanismo disfunzionale che mantiene e rinforza il problema.
Come affrontarla: la Cassetta degli Attrezzi CBT
Superare la claustrofobia richiede di passare dall’evitamento all’esposizione graduale. Ecco come si può lavorare in un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale:
1.Ristrutturazione Cognitiva
Dobbiamo sfidare i tuoi pensieri catastrofici con pensieri alternativi funzionali supportati da prove concrete specifiche.
2. Tecniche di Gestione Fisiologica
Prima di affrontare lo spazio chiuso, impariamo a calmare il corpo. Oltre alle tecniche di rilassamento è fondamentale utilizzare la respirazione diaframmatica: rallentando il respiro, inviamo un segnale al cervello che non c’è alcuna emergenza in corso.
3. Esposizione Graduale (Desensibilizzazione)
Si definisce un piccolo percorso per affrontare in modo graduale e progressivo gli ambienti temuti. Creiamo insieme una “gerarchia della paura”, procedendo per piccoli passi e considerando i vari fattori.
Ad esempio si può partire anche solo dal guardare delle foto di spazi chiusi, per passare poi a guardare video di spazi chiusi e poi successivamente stare vicino ad un ascensore o ad una stanza piccola con la porta aperta e poi solo dopo aver consolidato gli step precedenti si può entrare nella stanza per 30 secondi e poi pian piano aumentare il tempo di permanenza. Ogni step viene analizzato e rinforzato nel percorso terapeutico. Lavoriamo insieme su pensieri ed emozioni disturbanti. Si affrontano i vari passi in modo graduale nel tempo rinforzando risorse e strategie. Tutto viene concordato insieme.
Un piccolo consiglio
Se ti trovi in preda all’ansia in uno spazio chiuso prova anche le tecniche di Grounding (ancoraggio) che possono aiutare a riorientarsi e a non farsi travolgere dai pensieri.
Una strategia utile può essere la tecnica del 5-4-3-2-1:
Identifica 5 cose che vedi, 4 che puoi toccare, 3 che senti, 2 che puoi odorare e 1 che puoi gustare. Questo riporta la tua mente nel “qui e ora”, strappandola ai pensieri catastrofici.
Terapia EMDR
Possiamo integrare, se necessario, il percorso di psicoterapia con l’ EMDR. È un metodo che si è dimostrato molto utile se il disturbo deriva da eventuali episodi traumatici vissuti in passato. L’EMDR aiuta a rielaborare il ricordo traumatico con l’obiettivo di ridurre l’impatto emotivo e favorire così comportamenti più adattivi e funzionali.
Riprenderti la tua libertà di movimento è un obiettivo possibile. Se senti che la claustrofobia sta limitando la tua vita personale o professionale contattami.
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